編輯導(dǎo)語：你在生活、職場(chǎng)中，是否總有些意志力不強(qiáng)的時(shí)候呢？想要改變，最后卻又是放棄。本文作者通過福格行為模型來分析行為與習(xí)慣，幫助我們有效的行為改變和習(xí)慣養(yǎng)成，感興趣的小伙伴一起來看看吧。

這是不是你：堅(jiān)持讀書，堅(jiān)持寫作，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)健身…但是堅(jiān)持不??；戒掉熬夜，戒掉游戲，戒掉垃圾食品…根本戒不掉；目標(biāo)很高，計(jì)劃不少，間歇性躊躇滿志，持續(xù)性混吃等死？（夠了夠了你別說了…）

因?yàn)樽陨憩F(xiàn)狀問題和外部刺激信息，你很容易定個(gè)目標(biāo)立個(gè)flag，但是卻堅(jiān)持不了多久又回到解放前。這是因?yàn)閺脑竿麆?dòng)機(jī)到行為改變/習(xí)慣養(yǎng)成的道路上并非一路暢通，你過分相信你那并不可靠持續(xù)的改變動(dòng)機(jī)和意志，試圖在用違背人性的方式來實(shí)現(xiàn)行為改變和習(xí)慣養(yǎng)成。

所以，你需要重新建立行為改變和習(xí)慣養(yǎng)成的視角。你生活中喜歡做什么事情：你擅長的，能勝任的？你熱愛的，有樂趣的？有挑戰(zhàn)的，有成長的？行為改變和習(xí)慣養(yǎng)成也是如此，不必過分依賴動(dòng)機(jī)強(qiáng)度、自律性和意志力，去做你能夠勝任的行為，感受行為的樂趣，持續(xù)有序提升和改變。

今天就和你分享行為改變和習(xí)慣養(yǎng)成的方法，你只需要掌握方法，去做好你已經(jīng)想做的事情，僅此而已。

一、行為與習(xí)慣：福格行為模型

1. 理解行為與習(xí)慣

行為，為什么會(huì)發(fā)生：你需要？你想做？你擅長？你還是身不由己？

福格行為模型揭示了行為的本質(zhì)。福格行為模型是行為設(shè)計(jì)學(xué)的核心理論，由斯坦福大學(xué)說服力實(shí)驗(yàn)室主任B.J.福格教授提出，并應(yīng)用于習(xí)慣養(yǎng)成、產(chǎn)品設(shè)計(jì)等行為設(shè)計(jì)領(lǐng)域。

福格行為模型非常簡(jiǎn)練，由三個(gè)要素組成：

行為（Behavior）= 動(dòng)機(jī)（motivation）x 能力（ability）x 提示（prompt）

三個(gè)要素齊備，行為才能穩(wěn)定發(fā)生：

1. 動(dòng)機(jī)：我愿意做是基礎(chǔ)，動(dòng)機(jī)越強(qiáng)行為越有可能做到做好；
2. 能力：我能夠做是核心，能力越強(qiáng)/行為越容易越有可能做好；
3. 提示：我想起做是前提，提示越準(zhǔn)確行為越有可能持續(xù)發(fā)生。

動(dòng)機(jī)和能力是決定行為發(fā)生的兩個(gè)關(guān)鍵變量，提示是行為持續(xù)發(fā)生培養(yǎng)習(xí)慣的關(guān)鍵變量，圍繞動(dòng)機(jī)和能力可以繪制有效行動(dòng)線來理解行為要素：

有效行動(dòng)線因人而異，動(dòng)機(jī)和能力呈反比例關(guān)系，兩者的相對(duì)關(guān)系決定了行為在行動(dòng)線坐標(biāo)中的位置，行動(dòng)在行動(dòng)線以下則無法發(fā)生，在行動(dòng)線以上，則可以發(fā)生。

單次行為容易，但行為習(xí)慣不易，習(xí)慣更加決定著個(gè)人生活方式和成長發(fā)展。

習(xí)慣是長期養(yǎng)成的不易改變的行為、傾向和生活方式，滿足人的特定偏好和需要，具有消極和積極兩種可能。

在行為的基礎(chǔ)上，進(jìn)一步培養(yǎng)習(xí)慣，習(xí)慣同樣可以抽象出要素公式：

習(xí)慣（habit）=行為（behavior）x 慶祝（celebration）x 重復(fù)（repeat）

所以，習(xí)慣養(yǎng)成需要重新設(shè)計(jì)目標(biāo)行為，提升行為的合理性和可行性，再通過慶祝反饋促進(jìn)行為循環(huán)，發(fā)現(xiàn)行為的效果和樂趣，強(qiáng)化動(dòng)機(jī)，最后通過重復(fù)訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)持續(xù)慣性，固化為較穩(wěn)定的行為習(xí)慣。

2. 從微習(xí)慣開始改變

行為改變和習(xí)慣養(yǎng)成并非一飛沖天，“經(jīng)歷頓悟，立志改變，我要變得更好！”，“極度自律，堅(jiān)持行為，21天養(yǎng)成好習(xí)慣”，更多僅是豐滿的理想。

更科學(xué)的習(xí)慣養(yǎng)成是階梯漸進(jìn)式的，把期待完成的行為改變和習(xí)慣養(yǎng)成目標(biāo)拆解成微行為習(xí)慣，將微習(xí)慣融入生活，促進(jìn)成長完成最終改變。

如何理解微行為/習(xí)慣呢？降低行為的難度規(guī)模，找到行為樂趣、提升動(dòng)機(jī)、持續(xù)進(jìn)行，從微行為開始，逐步提升行為難度規(guī)模，從而達(dá)成目標(biāo)。想跑馬拉松？先從跑好3公里開始，每周讀本書？先從每天讀10頁開始。

利用微行為/習(xí)慣改變，可以有效利用碎片時(shí)間，不過分依賴意志力，立即開始改變，因?yàn)橥度胼^小也無需擔(dān)心失敗。接下來就看看具體的方法開始改變。

二、重新設(shè)計(jì)行為：動(dòng)機(jī)/能力/提示

1. 動(dòng)機(jī)：找到達(dá)成目標(biāo)的黃金行為

目標(biāo)/愿望是成長改變的起點(diǎn)，也讓你擁有了發(fā)生行為的動(dòng)機(jī)；動(dòng)機(jī)指完成特定行為的動(dòng)力，可分為內(nèi)部動(dòng)機(jī)和外部動(dòng)機(jī)：內(nèi)部動(dòng)機(jī)指人內(nèi)心中主觀的意愿偏好，如興趣愛好、成長訴求…而外部動(dòng)機(jī)指外部環(huán)境中的激勵(lì)獎(jiǎng)賞，如金錢報(bào)酬、名聲地位…

但是，動(dòng)機(jī)并不可靠，很多時(shí)候明明有動(dòng)機(jī)，還是無法有效改變。動(dòng)機(jī)是復(fù)雜多樣甚至沖突的，并且較難長期保持在較高的強(qiáng)度水平。

更合理的做法是從目標(biāo)出發(fā)選擇行為。選定目標(biāo)，列出一組有助于實(shí)現(xiàn)目標(biāo)/愿望的具體行為，再對(duì)行為組進(jìn)行篩選，明確適合實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的黃金行為，篩選行為的標(biāo)準(zhǔn)有三方面：

1. 這個(gè)行為能夠幫助你達(dá)成目標(biāo)（影響）
2. 你想做出這個(gè)行為（動(dòng)機(jī)）
3. 你可以做到這個(gè)行為（能力）

2. 能力：讓行為隨時(shí)隨地都能發(fā)生

有了實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的行為后，也就具備基礎(chǔ)的動(dòng)機(jī)，同時(shí)人的天性決定了我們無法長期做令自己痛苦的事情，行為改變和習(xí)慣養(yǎng)成也多是因此失敗。

行為改變/習(xí)慣養(yǎng)成的關(guān)鍵在于行為的可持續(xù)性，而可持續(xù)性的關(guān)鍵在于簡(jiǎn)單易行。如何讓行為更容易做到呢？

• 提升技能：增強(qiáng)能力，對(duì)于能勝任的事情，則更容易完成；
• 獲取工具：借助高效的工具或外部的資源支持，降低行為的難度，從而更容易做；
• 讓行為微?。?/strong>相對(duì)于提升技能/獲取工具資源，讓行為微小是更加易操作的方式。